Cómo crear tu plan personalizado de ejercicio semanal

"No existe una norma universal al hablar de actividad física. Todos somos personas con preferencias propias, especialmente cuando se trata de ponerse en forma. Y todos tenemos un tipo de cuerpo único, así como también necesidades y metas diferentes", dice Samantha Clayton, vicepresidenta de Rendimiento Deportivo y Educación Física Mundial de Herbalife Nutrition.

La cantidad de ejercicio que se necesita depende de la meta general de cada persona: así, lo que puede ser un buen plan de ejercicio semanal para uno puede no serlo para otro. La idea es encontrar una rutina de nutrición y de fitness que se adapte a tus horarios y a tu nivel actual de condición física.

¿Cuánto ejercicio necesitamos?

Existen diversas fuentes que recomiendan 150 minutos de ejercicio semanal (aproximadamente 30 minutos cinco veces a la semana) para la pérdida de peso y el bienestar general. Esto se clasifica como actividad física de moderada a intensa. Sin embargo, si tu meta es correr una maratón, vas a necesitar entrenar mucho más. Pero si tu meta es perder peso o mejorar tu nivel de condición física en general, 30 minutos podrían ser suficientes; siempre tené en cuenta lo siguiente: "poco" es mucho mejor de "nada".

Dedicar más tiempo a personalizar el entrenamiento

Es importante que todos luchemos por alcanzar la mínima cantidad de actividad recomendada. Si se lo piensa bien, 30 minutos es un compromiso de tiempo relativamente corto y una meta alcanzable. "Pero creo que -aunque un entrenamiento de 30 minutos es adecuado para obtener los beneficios de salud asociados con el ejercicio-, podrías intentar una rutina más larga. Por ejemplo, entre 50 y 60 minutos al día, te van a permitir enfocarte un poco más en vos misma. Este tiempo adicional puede incluir un calentamiento o un enfriamiento", comenta Clayton. Pero no es necesario acelerar el entrenamiento: la consigna es tomarse un respiro, mantenerse hidratado, e incluir los suplementos deportivos necesarios para tu plan.

Conocer tus límites: ejercitarse de más puede ser contraproducente

Abusar de algo bueno como la actividad física puede arruinarla. Exagerar tu entrenamiento puede ser tan dañino como no hacer nada. Estas son varias de las razones por las que hacer demasiado ejercicio puede afectarte:

• El ejercicio excesivo puede detener tus metas de pérdida de peso. Llevar tu rutina al extremo puede ralentizar tu metabolismo debido a que tu cuerpo intenta preservar su energía, provocando que quemes menos calorías. Además, aumentar el nivel de intensidad sin descansos suficientes puede estimular la liberación de cortisol, una hormona del estrés relacionada con el aumento de peso.

• Tus músculos necesitan recuperarse. El ejercicio provoca pequeños desgarros en las fibras musculares, y al sanar, los músculos crecen. Sin un periodo necesario para la recuperación y la nutrición adecuada, los músculos no se regenerarán de manera correcta. Por tanto, hay que darse un tiempo para descansar, estirarse y recargar energías, y así lograr que tus músculos se recuperen más rápido.

• El ejercicio en exceso puede ser malo para tu salud en general. Los casos extremos del exceso de ejercicio pueden resultar en agotamiento, deshidratación, lesiones severas e incluso rabdomiólisis, una situación que se da cuando el tejido muscular se rompe, provocando que las fibras musculares entren al torrente sanguíneo, con el riesgo de dañar el hígado.

¿Cuánto ejercicio es demasiado?

Limitar tu régimen de entrenamiento intenso a 3 o 4 días de la semana, permitiendo uno o dos días de descanso es una gran idea. Es necesario ser consciente y combinar el régimen de ejercicio intenso con una correcta nutrición: saber cómo las proteínas, los carbohidratos y las grasas influyen en tu rendimiento deportivo. Solo uno mismo conoce bien su cuerpo, y por eso siempre hay que prestar atención a cómo se siente. Esforzarse si, pero no agotarse.

Crear un plan de ejercicio constante cada semana

La actividad física ofrece los mejores resultados cuando se es constante. "Simplemente debería ser parte de una estrategia de bienestar general para mejorar la vida. Se trata de mantenerse activo y de cumplir, al menos, el mínimo de actividad saludable cada semana. Si sos aficionada del ejercicio, asegurate de tomar un tiempo para recuperarte", sintetiza Clayton y nos brinda un modelo de entrenamiento y descanso, para darnos una idea de cómo planear la rutina semanal.

• Lunes: correr e ir al gimnasio (nivel de intensidad alto).

• Martes: hacer ciclismo y yoga (nivel de intensidad moderado).

• Miércoles: entrenar por intervalos con el peso del cuerpo (nivel de intensidad alto).

• Jueves: día de descanso activo para una caminata divertida o senderismo (nivel de intensidad bajo).

• Viernes: hacer ciclismo y caminata o running (nivel de intensidad moderado, pero de larga duración).

• Sábado: día de descanso "activo" para hacer cualquier tipo de actividad a elección, no sedentaria (nivel de intensidad bajo).

• Domingo: descanso.